Способы восстановления эмоционального равновесия
Поскольку эмоции не всегда желательны, так как при своей избыточности они могут дезорганизовать деятельность или их внешнее проявление может поставить человека в неловкое положение, выдав, например, его чувства по отношению к другому, желательно научиться управлять и контролировать их внешнее проявление. В настоящее время разработано много различных способов регуляции и саморегуляции негативных эмоциональных состояний: релаксирующая тренировка, аутогенная тренировка, саногенное мышление, медитация и др. Эмоциональная регуляция связана либо с воздействием извне (другого человека, музыки, цвета, природного ландшафта), либо с саморегуляцией.
Наиболее распространенным является способ, разработанный в 1932 г. немецким психологом И. Шульцем и названный «аутогенной тренировкой». В настоящее время появилось много ее модификаций.
Наряду с аутогенной тренировкой известна и другая система саморегуляции – «прогрессивная релаксация» (мышечное расслабление). При разработке этого способа Э. Джекобсон исходил из того факта, что при многих эмоциях наблюдается напряжение скелетных мышц. Отсюда он в соответствии с теорией Джемса – Ланге для снятия эмоциональной напряженности (тревога, страх) предлагает расслабить мышцы.
А.В. Алексеевым создана новая методика, названная «психорегулирующей тренировкой», которая от аутогенной отличается тем, что в ней есть не только успокаивающая, но и возбуждающая часть. Психологической основой этого метода является бесстрастная концентрация внимания на образах и ощущениях, связанных с расслаблением скелетных мышц.
Известен также такой способ саморегуляции, как «изменение направленности сознания». Варианты этого способа разнообразны:
1) отключение (отвлечение) состоит в умении думать о чем угодно, кроме эмоциогенных обстоятельств. Отключение требует волевых усилий, с помощью которых индивид должен попытаться сосредоточить внимание на представлении посторонних объектов и ситуаций;
2) переключение связано с направленностью сознания на какое-нибудь интересное дело или на деловую сторону предстоящей деятельности. Как пишут А.Ц. Пуни и Ф.А. Гребаус, переключение внимания с мучительных раздумий на деловую сторону даже предстоящей деятельности, осмысление трудностей через их анализ, уточнение инструкций и заданий, мысленное повторение предстоящих действий, сосредоточение внимания на технических деталях задания, тактических приемах, а не на значимости результата дает лучший эффект, чем отключение от предстоящей деятельности;
3) снижение значимости предстоящей деятельности или полученного результата осуществляется путем придания событию меньшей ценности или вообще переоценки значимости ситуации по типу «не очень-то и хотелось», главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся как к катастрофе. Этот способ является, по сути, одним из вариантов использования контрфактического мышления (контрфактов). В когнитивной психологии разработана концепция функциональной роли контрфактического мышления. Контрфактами называются представления об альтернативном в реальности исходе события. Это решение в сослагательном наклонении по типу «если бы…, то…».
К социально-психологическим технологиям снятия эмоционального напряжения можно отнести: 1) получение дополнительной информации, снимающей неопределенность ситуации; 2) разработка запасной стратегии достижения цели на случай неудачи; 3) откладывание на время достижение цели в случае осознания невозможности сделать это при наличных знаниях, средствах и т.п.; 4) физическая разрядка (как говорил И.П. Павлов, нужно «страсть вогнать в мышцы»), поскольку при сильном эмоциональном переживании организм даст мобилизационную реакцию для интенсивной мышечной работы, нужно ему дать эту работу; 5) слушание музыки; 6) написание письма, запись в дневнике с изложением ситуации и причины, вызвавшей эмоциональное напряжение. Рекомендуется записывать в порядке убывания значимости все отрицательные последствия события.
С точки зрения Мейхенбаума неспособность личности справиться со стрессом возникает в результате отсутствия специфических умений – релаксации, когнитивных самоубеждений, а также опыта столкновения со стрессовыми воздействиями. Одной из предложенных Мейхенбаумом методик является тренинг самоинструкций. Бандура, придавая большое значение наблюдательному научению, рекомендует применять следующие приемы:
1. Тренировка альтернативных описаний стрессовых ситуаций. Проводится она в состоянии релаксации, испытуемому предлагается вслух при закрытых глазах подробно описать стрессовую ситуацию.
2. Подготовка психологом альтернативного решения проблем.
3. Выборочная проба переживаний, осуществляемая испытуемым.
4. Обсуждение достигнутых результатов и письменная фиксация их в дневнике.
5. Заучивание вслух альтернативного диалога, предложенного психологом.
6. Применение методики «Стоп». Её суть заключается в том, что в случае усиления тревоги психолог громко произносит «Стоп».
После этого испытуемый воссоздает картину, вызывающую у него положительные эмоции. Исследуемый сам обучается субвокальному произнесению слова «Стоп». Махони акцентирует внимание на составлении индивидуальной программы психотерапевтического обучения. Личностные проблемы он рассматривает как проблемы научные. Обучение совладению со стрессовыми и конфликтными ситуациями происходит через определение проблемы, постановку целей и задач исследования, сбор данных, их интерпретацию, выбор гипотетических возможностей разрешения проблемы, эксперимент, анализ результатов, пересмотр или замену гипотезы.
К социально-психологическим технологиям управления эмоциональной сферой относится групповая психотерапия, которая применяется с начала ХХ в. Её основоположниками в России являются В.М. Бехтерев, Н.В. Вяземский и др. Суть метода сводится к следующему. Формируют группы клиентов с различными или одинаковыми проблемами. В зависимости от коррекционной цели они могут быть однополые или смешанные по составу. В целом группы представляют собой коллектив доверяющих друг другу людей и оказывающих друг на друга активизирующее, разъясняющее, отвлекающее воздействие.
Психокоррекционными группами называют небольшие временные объединения людей, имеющих специально назначенного руководителя, проводящие встречи в определенное время. Основные задачи таких групп – взаимное исследование, получение знаний о собственной личности, ее развитие и раскрытие. Центральное место в истории психокоррекционных групп занимает Курт Левин, его «теория поля» рассматривается в качестве концептуального ядра теории групп. Левин, будучи социальным психологом, оказал более сильное влияние на современные исследования малых групп, чем кто-либо другой. Почти полвека назад он предположил, что «обычно легче изменить индивидов, собранных в группу, чем изменить любого из них по отдельности».
Первое потенциальное преимущество группы – опыт, приобретенный в специально созданной среде, обычно переносится на внешний мир.
Второе преимущество состоит в возможности получить обратную связь и поддержку от других ее членов, имеющих сходные проблемы или опыт и способных благодаря этому оказать существенную помощь.
Третье преимущество группы – в группе можно быть не только участником событий, но и зрителем. Наблюдая со стороны за ходом групповых взаимодействий, можно идентифицировать себя с активными участниками и использовать результаты этих наблюдений при оценке собственных эмоций и поступков.
Четвёртое преимущество – группа может способствовать личностному росту. В группе личность неизбежно ставится в положение, вынуждающее её к самоисследованию и интроспекции. Часто люди знают, чего они хотят, но, чтобы заявить об этом во всеуслышание, им требуется участие и поддержка. Каждая попытка самораскрытия или самоизменения члена группы вызывает одобрительную реакцию со стороны других её членов, и, следовательно, повышается самооценка личности.
Гибкость групповых форм социально-психологической коррекции позволяет моделировать самые разнообразные ситуационные формы межличностных взаимодействий, разрабатывать различные коррекционные программы и работать с разным контингентом участников.
Выделяются шесть процессов, которые являются общими для психокоррекционных групп. Группы: 1) облегчают выражение эмоций; 2) создают чувство принадлежности к коллективу; 3) побуждают к самораскрытию; 4) знакомят с новыми моделями поведения; 5) позволяют сопоставить личностные особенности отдельных членов группы; 6) способствуют распределению ответственности между руководителем и остальными участниками. Группы исследовались такими учеными, как Фрейд, Райх, Морено, Байон, Левин и др.
Психокоррекционные группы бывают: 1) центрированные на руководителе; 2) центрированные на участниках.
Центрированные на руководителе: 1) группы трансактного анализа; 2) группы тренинга умений; 3) группы встреч; 4) гештальтгруппы; 5) группы телесной терапии; 6) психодрама; 7) группы танцевальной терапии; 8) группы арт-терапии.
Центрированные на участниках: 1) Т-группы; 2) группы темоцентрированного взаимодействия; 3) группы встреч.
Саногенное мышление – управление психическим состоянием воздействием на мыслительную сферу
Основным методическим приемом психической саморегуляции для лиц, которые хотят оптимизировать свое эмоциональное состояние, является обучение саногенному мышлению. Автор этой методики – профессор Ю.М. Орлов.
Метафорически он различает «человека привычки» и «человека воли». Под «человеком привычки» понимаются лица, не владеющие саморегуляцией, не склонные к рефлексии, к волевому самоконтролю. Это почти механический человек, который подчиняется первому желанию, у него сознательные и бессознательные процессы почти срастаются, а поведение может быть названо «полевым», ибо он механически реагирует на различное поле стимулов. Самовоспитание может облагородить «человека привычки», ослабить импульсивное поведение, усиливая самоконтроль и актуализацию воли и сознания на решение жизненных задач, на профессиональное самовоспитание.
«Человек воли» не дает воли своим привычкам, если они идут вразрез с требованиями жизни и профессиональными задачами. Но иногда, карикатурно заостряясь, волевое поведение превращается в упрямство или излишнее насилие над собой. Обучение саногенному мышлению преследует психогигиенические цели управления собой с сохранением и укреплением нервно-психического здоровья. Оно способствует выработке гармоничного поведения и умения управлять собой, используя элементы саморефлексии, «отчуждения» так, чтобы в поведении реализовалась разумная воля, главными признаками которой являются знание и умение мыслить саногенно, т.е. так, как необходимо для реализации поставленной цели.
Обучение саногенному мышлению предполагает культуру мышления, способность управлять своим умственным миром. Саногенное самопознание включает в себя не только управление своей волей, но и умение направлять ее на достижение мотивов собственного поведения, на совершенствование своего нравственного облика. С этих позиций безнравственным является импульсивное поведение учителя, кричащего на учеников, не сопереживающего им, не видящего в них положительных качеств, не умеющего создать благоприятный эмоциональный фон учебной деятельности. Саногенное самопознание предполагает и осознание своих эмоциональных барьеров, мешающих морально-волевой тренировке. Саморефлексия, направленная на анализ своих потребностей и желаний, критическое осмысление конфликтных ситуаций и эмоциональных барьеров помогает само-воспитанию и формированию саногенного мышления.
Черты патогенного мышления по Ю.М. Орлову
1. Полная свобода воображения от контроля, мечтательность, отрыв от реальности (например, обдумывая обиду, человек невольно начинает предвосхищать наказание обидчиков, разрабатывая планы мести).
2. Образы в такой ситуации приобретают большую энергию чувств, поскольку каждый акт такого воображения сочетается с отрицательными переживаниями, и это способствует накоплению отрицательного опыта и фиксируется в последующем в чертах характера (например, обиженный становится обидчивым, ревнивый превращается в параноика и т.д.).
3. Патогенное мышление исключает рефлексию, т.е. способность рассматривать себя и свое состояние со стороны. В нем присутствует полная «включенность» в ситуацию, обрастающую комплексами отрицательных образов.
4. Для патогенного мышления характерна тенденция лелеять себя и сохранять эти отрицательные образования: обиду, ревность и др. Нет стремления отделаться от них, наблюдается неприятие принципов психогигиены и психической саморегуляции.
Саногенное мышление, наоборот, способствует оздоровлению психики, снятию внутренней напряженности, устранению застарелых обид, комплексов и т.п. Оно «угашает» отрицательные заряды, включение в воспоминания и ситуации человеческого страдания, освобождает образы от этого заряда и тем самым снижает нервно-психические новообразования.
Черты саногенного мышления
1. Рефлексия и интроспекция, отделяющие «Я» от ситуаций и образов, насыщенных отрицательным эмоциональным содержанием, субъект отделяет себя от собственных переживаний и наблюдает их как бы со стороны.
2. Саногенное мышление основано на конкретном представлении в сознании «строения» тех психических состояний, которые контролируются.
3. Проигрывание ситуаций стресса осуществляется на фоне релаксации, что создает угасающий эффект негативным эмоциям.
4. Овладение саногенным мышлением предполагает обучение навыкам погружения самого себя в состояние умиротворенности и расслабления. Подобная аутогенная релаксация потенцирует успех самовоспитания.
5. Процесс интроспекции невозможен без сосредоточения, поэтому обучение саногенному мышлению обеспечивает и концентрацию внимания.
Обучение саногенному мышлению основано на расширении поля сознания, т.е. включения в область осознанного все большего количества жизненных функций человека, его привычек и психических состояний. Замечено, что человек, не владеющий вниманием, с суженным полем сознания, легче невротизируется, чаще дает реакции «короткого замыкания» в процессе общения – бывают вспышки гнева, импульсивные проявления (расстройства настроения – озлобленность, эмоциональная напряженность). Расширение поля сознания облегчает тренировку внутренней самодисциплины, препятствующей «нервным срывам».
Контроль выражения своих эмоций. Сдерживание демонстрации своего переживания, то есть отсутствие внешнего проявления эмоций, помогает легче перенести боль и другие неприятности. Контроль эмоций проявляется в трех формах:
а) «подавление» – когда скрывают переживаемые эмоции;
б) «маскировка» – когда заменяют выражение переживаемых эмоций выражением другой эмоции, которую в данный момент не переживают;
в) «симуляция» – когда выражают не переживаемые в данный момент эмоции.
Как пишет И.А. Переверзева (1986, 1989), существуют индивидуальные различия в контроле эмоций у разных индивидов.
Люди, склонные к устойчивому переживанию отрицательных эмоций:
– имеют более высокую степень контроля и положительных, и отрицательных эмоций;
– отрицательные эмоции чаще переживают, чем выражают («подавление»);
– положительные эмоции чаще выражают, чем переживают («симуляция»).
Комментарии
Отправить комментарий